Os exercícios para glúteos são parte essencial de um treino completo. Mas não é só ao nível estético que são importantes – também ajudam a ser saudável.
Treinar os glúteos previne dores na região lombar e reforça a estabilidade da zona da bacia (evitando problemas em idades mais avançadas). Por isso, ao contrário do que se possa pensar, os exercícios para glúteos também devem ser praticados pelos homens.
O segredo para treinar glúteos e ver resultados
Os músculos dos glúteos são 3: glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. O glúteo máximo é o maior músculo, portanto, o mais visível e aquele que define a aparência dos glúteos.
Para que estes 3 músculos tenham uma forma projetada em 3D, todos devem ser trabalhados corretamente. Não basta fazer os movimentos certos, é preciso garantir que há uma ativação dos glúteos para que o resultado seja efetivo.
Enquanto personal trainer, já conversei com muitas pessoas que se queixam de não conseguir atingir os objetivos, mesmo após anos de treinos no ginásio. Isto porque, apesar de fazerem os exercícios para glúteos recomendados, não os executam corretamente.
O segredo está, não só no exercício em si, mas também no número de repetições, séries e descanso entre séries. Para bons resultados, também os ângulos e amplitudes têm de ir ao encontro da sua fisionomia.
Os 3 melhores exercícios para glúteos
Se pretende começar a treinar os glúteos, estes são os 3 exercícios mais recomendados porque são completos e permitem variações:
1. Ponte de glúteos
É o exercício vencedor no que toca ao desenvolvimento dos glúteos, já que abrange todas as suas componentes. É possível variar o exercício alterando a posição dos pés e a distância entre estes e os glúteos. Pode fazer o movimento com os pés mais próximos um do outro, mais afastados ou na posição sumo. Isto permite-lhe exercitar diferentes partes dos 3 músculos.
Pode ainda fazer a ponte de glúteos de forma unilateral, para focar mais o trabalho sobre um dos lados e corrigir desequilíbrios.
2. Agachamento
É o segundo melhor exercício para trabalhar os glúteos. Neste caso também pode variar a posição dos pés para exercitar cada 1 dos 3 músculos. Duas variações possíveis são:
- Colocar os pés à largura da anca;
- Agachamento em posição sumo.
A zona do corpo em que aplica a carga também permite focos diferentes no trabalho dos glúteos. Por exemplo, pode fazer agachamentos com carga na parte da frente do corpo, ou com carga sobre as costas.
3. Lunge
Este exercício pode ser praticado com diferentes variações, de acordo com a fisionomia de cada um. Ajuste o tamanho da passada para focar o exercício mais no glúteo do que na coxa. Para trabalhar ainda mais o glúteo, faça o movimento de descer recorrendo a um step enquanto faz lunges.
Pode ser praticado de forma estática ou dinâmica (lunge em passada). No lunge estático a tensão sobre o glúteo é mantida por mais tempo. Por sua vez, o dinâmico trabalha mais a força explosiva na realização da passada.
Os seus treinos devem ser variados, não só nos exercícios mas, mais importante, na forma como são praticados. É esta variação que resulta num desenvolvimento equilibrado dos músculos, sem estagnação.
A cadência da execução, repetições, séries e o descanso entre as mesmas devem ser adaptados ao objetivo de cada fase do treino. Isto aplica-se não só aos exercícios para glúteos, como a todos os outros.
Não perca a motivação para treinar e experimente seguir estas recomendações, pedindo orientação a um profissional sempre que necessário.
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