A importância da prática desportiva durante a gravidez
Segundo o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG), a prática de exercício físico na gravidez tem riscos reduzidos. Aliás, tem-se verificado que traz vários benefícios à maioria das gestantes. No entanto, é importante que se recorra à alteração de algumas rotinas de exercício devido às transformações corporais.
Alguns exemplos de benefícios da atividade desportiva regular durante a gravidez são:
- Melhoria ou manutenção das capacidades físicas;
- Auxílio no controlo do peso;
- Redução do risco de diabetes gestacional em mulheres obesas;
- Melhorias ao nível do bem-estar psicológico.
Durante o período de gestação, o corpo da mulher sofre várias transformações anatómicas e fisiológicas. Estas devem ser tidas em consideração no momento de definição do exercício físico apropriado.
O aumento de peso e a mudança do centro de gravidade são as alterações mais significativas e visíveis. O surgimento de uma lordose progressiva, resultante destas modificações estruturais, pode provocar dores lombares e pélvicas ao longo da gestação.
A dor pode piorar devido ao aumento da fraqueza muscular, à flexibilidade e mobilidade articular deficientes, à má postura e às compensações que as mulheres experimentam durante a gravidez. O fortalecimento dos músculos abdominais e das costas pode minimizar esse risco, segundo a ACOG.
Porque é que o Pilates na gravidez é uma boa opção?
O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas recomenda a prática de Pilates na gravidez e denota que cada vez mais gestantes recorrem a esta modalidade. A filosofia e a estratégia do Pilates podem e devem ser aplicadas às mulheres grávidas, porque a sua prática fortalece os músculos responsáveis pela estabilização lombopélvica. Ajuda também a melhorar o alinhamento postural e o padrão respiratório, assim como a otimizar os movimentos das atividades diárias.
O Pilates na gravidez pode ser realizado no chão ou utilizando máquinas próprias. O Pilates Matwork é o mais comum e conhecido. O ideal é praticar a modalidade num espaço específico. Para além de beneficiar com turmas que sejam pequenas, também convém trabalhar com profissionais que estejam habituados e saibam que adaptações realizar.
Nesta opção, podem ser utilizados pequenos materiais, tais como bolas, mini-bolas, bandas elásticas, rolos, entre outros. Estes itens auxiliam e intensificam a execução dos exercícios.
As máquinas de Pilates são aparelhos que utilizam molas como resistências e realizam um ótimo trabalho na gravidez e na recuperação do parto. O ideal é encontrar um espaço com turmas pequenas, de preferência ainda mais pequenas do que nas aulas de chão.
Se tiver essa possibilidade, pode experimentar aulas individuais de Pilates na gravidez. Neste caso, o foco do instrutor vai estar totalmente em si, pelo que pode tirar maior partido dos exercícios.
O que pode melhorar com a prática de Pilates na gravidez?
- Respiração: Com o crescimento do bebé, o diafragma vai tendo menos espaço para se expandir, o que poderá originar a sensação de dificuldade em respirar. Uma maior consciência da respiração vai ajudar a grávida a diminuir esta questão;
- Concentração: O Pilates permite que haja mais foco e maior consciência das necessidades de uma grávida, bem como do próprio corpo;
- Precisão: Dá-se uma melhoriade movimentos, a fim de trabalhar de forma correta e sem compensações;
- Centralização: É essencial para o desenvolvimento dos músculos responsáveis pelo suporte do corpo. Também ajuda a fortalecer o transverso abdominal, multífidos, pavimento pélvico e grande dorsal.
Os exercícios, que desafiam a estabilidade, são introduzidos no programa de aulas quando estes músculos estão bem desenvolvidos. Mais uma vez, importa reforçar que o objetivo dos exercícios de Pilates na gravidez é melhorar a condição física, fisiológica e mental da gestante.
Nunca é demais reforçar a importância da prática do exercício físico ao longo da gravidez. No entanto, esta só deve ter início depois de consultado o seu médico.
Se nunca praticou qualquer tipo de desporto e está a iniciar agora a atividade física, o primeiro trimestre não será a melhor opção. Deve aguardar pelo início do segundo trimestre. Se já é desportista no seu dia-a-dia, então pode manter a sua rotina de exercícios. E, já agora, descobrir os benefícios do Pilates na gravidez!
Cuidados a ter em cada trimestre da gravidez
Já aqui expliquei por que razão as futuras mamãs devem praticar Pilates na gravidez. Contudo, existem alguns cuidados a ter consoante a evolução da gestação.
1. Primeiro trimestre
Ao longo da gravidez, é necessário adaptar os exercícios às necessidades da gestante. No primeiro trimestre, depois do aval médico, a grávida pode realizar todos os exercícios, mas tendo sempre em consideração as suas sensações. Nesta etapa, é importante realizar exercícios com carga baixa a moderada. Esta é uma fase para ganhar maior consciência corporal e trabalhar a mobilidade da coluna vertebral.
2. Segundo trimestre
No segundo trimestre, as grávidas começam a produzir uma hormona chamada relaxina, que é responsável pela mobilidade dos ligamentos. Isto implica uma necessidade de atenção acrescida nos exercícios de alongamento, devido a um aumento do risco de lesão.
Esta é a fase em que se começa a notar o aumento da barriga e que pode implicar um aumento de dores na região lombar, devido às alterações biomecânicas. Neste período, as grávidas podem sentir algum desconforto na zona pélvica, devido ao alargamento da sínfise púbica. Assim, é importante fortalecer determinadas zonas, tais como os romboides, paravertebrais, rotadores internos e externos da coxa e transverso abdominal. Além disso, é benéfica a prática de exercícios para o pavimento pélvico.
No segundo trimestre, é necessário ter algum cuidado com os exercícios realizados de barriga para cima. Principalmente quando se aproxima o sexto mês de gestação, este tipo de exercícios deve ter uma duração mais curta.
Nesse sentido, recomendo todas as grávidas que praticam Pilates na gravidez, ou outro tipo de exercício, a consultarem um fisioterapeuta especialista em saúde da mulher. É importante para qualquer gestante avaliar a sua saúde pélvica.
3. Terceiro trimestre
A prática de Pilates na gravidez passa a ter mais limitações no terceiro trimestre. O aumento de peso e a dificuldade em colocar-se em determinadas posições vai tornar o trabalho ainda mais específico.
É importante focar os exercícios nos membros superiores e inferiores. Além disso, deve ser melhorada a mobilidade pélvica, de forma a preparar a futura mãe para as necessidades de resistência na hora de cuidar do bebé.
Com o Pilates na gravidez, continuamos a trabalhar o pavimento pélvico, agora de forma a preparar o seu relaxamento. Nesta etapa, e caso a mulher tenha um parto vaginal programado, já não é pretendido um trabalho de fortalecimento do pavimento pélvico. O que se tenta é programar exercícios que auxiliem na hora do parto.
Desta forma, a futura mamã vai conseguir mais facilmente utilizar a contração do abdominal para empurrar o bebé. Para além disso, vai relaxar o pavimento pélvico. Aqui o trabalho em parceria com um fisioterapeuta especialista é muito importante.
Voltar a fazer exercício no pós-parto
As rotinas de exercícios podem ser retomadas gradualmente após o parto, logo que forem clinicamente seguras. O tempo necessário até poder regressar vai depender do tipo de parto (vaginal ou por cesariana) e da ocorrência ou não de complicações médicas.
Por norma, recomendo as mulheres a consultar novamente o fisioterapeuta especialista para avaliar a sua saúde pélvica ou da cicatriz (no caso de cesariana). Desta forma, pode-se garantir que a recuperação da recém-mamã é mais eficaz e segura.
Segundo a ACOG, sem razões que impossibilitem a prática desportiva, a rápida retoma dessas atividades não resulta em efeitos adversos. No entanto, esta entidade considera importante a consulta de um especialista.
Nesta fase, é importante voltar a equilibrar o corpo depois de todas as alterações sofridas na gravidez. Deve ser feita a avaliação da diástase abdominal (separação dos retos abdominais) e pode-se começar a pensar no trabalho a realizar.
O Pilates vai proporcionar uma atividade tranquila, consciente e gradual na recuperação do corpo após o parto. Isso é feito através de exercícios específicos para o fortalecimento muscular de todo o corpo, para além de exercícios de mobilidade.
O pós-parto é tão importante como a gravidez
Com a chegada de um filho, muitas mães esquecem-se de cuidar de si mesmas no pós-parto. No entanto, há um número cada vez maior de mulheres que percebe que esta fase é tão importante quanto a gravidez. Ter um corpo e uma mente equilibrados é de extrema importância.
Desde logo, é essencial perceber que o corpo demorou nove meses a preparar-se. Como tal, a mente da mulher levou o mesmo tempo a adaptar-se. De um momento para o outro, tudo o que estava de alguma forma bastante aconchegado ficou com imenso espaço. Além disso, as hormonas começam a descer abruptamente e as emoções acabam por ficar à flor da pele.
Assim, é importante que a mulher tenha um bom apoio, que entenda que o corpo vai recuperar de forma gradual e que é fundamental dar-lhe tempo. O cansaço e a privação de sono são fatores a ter em conta.
Neste aspeto, o Pilates – através do trabalho de respiração que é realizado, da concentração em si mesma e da precisão dos movimentos – tem um forte contributo:
- Fisicamente, ajuda a reduzir a sensação de fadigada mulher;
- Contribui para o alívio do stress;
- Ajuda a atenuar as dorescausadas pelas posturas adotadas para amamentar e cuidar do bebé.
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