10 Exercícios para treinar em casa by PT Ana Águas

Treinar em casa

Treinar em casa é uma excelente opção para quem não tem tempo ou simplesmente não gosta de ir ao ginásio. O importante é fazer exercício, independentemente do local.

O corpo humano foi criado para estar em movimento. Já nos tempos primitivos o homem necessitava de caçar, fugir dos animais, obter alimentos, carregar pesos, etc. O corpo precisa de se mexer para se manter saudável e tonificado.

Se tem uma vida sedentária ou preguiça de ir ao ginásio, está na hora de mudarmos isso! Ter uma vida ativa tem impactos positivos na saúde mas, acima de tudo, melhora o bem-estar geral.

Vantagens de treinar em casa

A prática de exercício físico regular reforça a musculatura e fortalece o sistema cardiovascular. Treinar em casa não tem qualquer dispêndio financeiro. Só é preciso ter imaginação e boa disposição.

Mesmo quem não tem possibilidade de frequentar um ginásio pode facilmente alcançar resultados. Vai conseguir uma série de benefícios para a sua saúde:

  • Estimular o sistema imunitário, ajudando a prevenir doenças como cardiopatias, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, etc.;
  • Moderar os níveis de colesterol;
  • Ajudar a prevenir a obesidade;
  • Melhorar a saúde mental e prevenir a depressão;
  • Melhorar a saúde física e aumentar o bem-estar geral.

10 Exercícios simples que pode fazer em casa

Neste vídeo, deixo algumas sugestões de exercícios para treinar em sua casa e manter a forma física. Cada exercício dura apenas 1 minuto e não precisa de qualquer tipo de material técnico. Apenas necessita de força de vontade!

 

 

1. Tríceps em posição de supino

Mãos alinhadas com os ombros, com um livro grande e pesado nas mãos. Escapular apoiada no sofá, mantendo o core direito e ativado. Joelhos a 90°, alinhados com os ilíacos.

2. Fundo no sofá

Pernas a 90° e bacia fora do sofá. Mantendo as mãos alinhadas com os ombros, fletir os braços, com os cotovelos junto ao tronco. Ao mesmo tempo, descer a bacia. 

3. Pushup no sofá

Com as mãos afastadas dos ombros, mantendo-as ao nível axilar. Quando faz a descida, deve afastar os cotovelos, mantendo os 90°. Corpo em prancha, manter sempre o core ativado.

4. Agachamento no sofá

A bacia toca no sofá e volta a subir. Pés à largura dos ombros, mantendo o core ativado, para não acentuar a lordose lombar.

5. Lunge no sofá, apoiado a uma perna

Peso na perna da frente, mantendo os 90°. A perna de trás fica apoiada no sofá. Manter sempre as costas direitas, com o olhar em frente. Deve depois alternar para a outra perna e repetir o exercício.

6. Ponte de glúteos

Ambos os pés em cima do sofá, alinhados com a bacia. Subir e descer a bacia, sem tocar no chão. Contrair o glúteo na fase ascendente do exercício, mantendo sempre o abdominal contraído, para estabilizar o tronco. Ombros e cabeça apoiados no chão.

7. Ponte de glúteos (uma só perna)

Manter uma perna apoiada no sofá. Na outra, apoiar o pé no joelho, fazendo uma rotação externa. Fazer o mesmo movimento referido no exercício anterior. Deve depois alternar para a outra perna e repetir o exercício.

8. Crunch no sofá

Pernas a 90°, apoiadas no sofá. Mãos atrás da nuca.

9. Abdominal invertido

Manter as mãos apoiadas por baixo do sofá. Manter as pernas esticadas  e elevá-las.

10. Abdominal

Começar com as pernas e os braços esticados. Pode usar-se uma almofada nas mãos, ao longo do exercício.

Roupa utilizada no vídeo

Descubra estes e outros artigos de desporto aqui.

 

Ana Águas Ana Águas

 


2 comentários


  • Paula Margarida Pratas

    Olá tenho 52 anos estou peso acima, estou com 89k entrei na menopausa ao 49 anos pois fui operada.
    Tento ir a pé para o trabalho só de manhã pois há tarde está muito calor vou de carro. G de saber quais são os exercícios que adaptam a mim. Obrigada.


  • Carla Mendes

    Ola,gostaria de saber por semana quantas vezes nos mulheres devemos fazer exercício físico, e aconselha quantos minutos de exercício? Bjs.


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