Ventajas del ejercicio físico durante el embarazo por Rafaela Gouveia

Practicar ejercicio físico durante el embarazo aporta numerosos beneficios tanto para la mujer como para el bebé. Durante el embarazo, el cuerpo de la madre sufre una serie de cambios muy significativos. Se producen varios cambios en la composición corporal: cambios hormonales, cardiovasculares e incluso en el propio sistema locomotor . Estos cambios varían en intensidad de una mujer a otra, por eso se dice que “cada embarazo es único”.

Aumento de peso durante el embarazo: Cada caso es diferente

En cuanto al peso corporal , se estima que una mujer gana entre 14 y 16 kg, dependiendo de su peso inicial. Las causas de este aumento están asociadas a varios factores como el peso del bebé, el tamaño de la placenta , la cantidad de líquido amniótico y el aumento del volumen sanguíneo. También pueden influir la cantidad de tejido mamario, la masa muscular y las reservas de grasa y agua.

Aunque el aumento de peso es normal, debe ser controlado y vigilado por un médico y nutricionista. De esta manera, será más fácil evitar problemas como hipertensión , diabetes gestacional , obesidad posparto y otras complicaciones.

Principales cambios en el cuerpo de una mujer embarazada.

Los cambios hormonales durante el embarazo son muy significativos. Se produce un aumento en la producción de progesterona y estrógenos, y también aparecen nuevas hormonas, esenciales para el embarazo. La gonadotropina coriónica humana, la somatomamotropina coriónica, la oxitocina, la prolactina y la relaxina desempeñan un papel vital en este período.

Con respecto al sistema cardiovascular , los cambios se producen a través de un aumento del volumen sanguíneo. También hay una disminución de la resistencia vascular sistémica y cambios en la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

De las transformaciones mencionadas, las más visibles son las del aparato locomotor . La mujer embarazada comienza a adoptar una postura corporal diferente. Hay una anteriorización del centro de gravedad, lordosis lumbar pronunciada y un aumento de la flexión anterior de la columna cervical. También hay una reducción de la capacidad abdominal para estabilizar la columna.

La importancia de hacer ejercicio durante el embarazo

Todos estos cambios repercuten en la mujer embarazada, tanto física como mentalmente. Por eso, aunque los estudios revelan que el ejercicio físico durante el embarazo es fundamental, siempre debe ser supervisado por profesionales.

Practicar deporte durante el embarazo ayuda a la mujer a mantener la forma física y la salud. La práctica regular reduce los edemas, mejora la circulación sanguínea, alivia las molestias intestinales ( estreñimiento ) y fortalece la pared abdominal. Hacer ejercicio durante el embarazo también ayuda a aliviar el dolor de espalda y los problemas de ciática . Incluso después de nacer el bebé, hacer deporte es fundamental para facilitar la recuperación posparto.

Sobre todo hay que tener en cuenta que el ejercicio físico durante el embarazo debe estar guiado por profesionales titulados . Sólo alguien especializado podrá adaptar la actividad física a este delicado periodo, teniendo en cuenta todas las particularidades del embarazo.

Aunque hoy en día es mayor la concienciación sobre la importancia del ejercicio físico durante el embarazo, todavía no es suficiente. Existe un gran número de madres que no practican ningún tipo de deporte durante el embarazo. Una de las razones esgrimidas es la falta de confianza en los profesionales.

Consejos para un embarazo saludable

Hacer ejercicio durante el embarazo es sólo uno de los hábitos saludables a mantener durante esta etapa de la vida. En resumen, hay 3 consejos fundamentales que no se deben olvidar:

1. Mantener un estilo de vida activo mediante el ejercicio físico;
2. Busque profesionales especializados en esta área, para aumentar la seguridad durante la práctica deportiva;
3. Llevar una dieta equilibrada , buscando el apoyo de un nutricionista.

Si ya haces ejercicio, ¡enhorabuena! Estás en el camino correcto. Recuerda algunas precauciones importantes que debes tomar:

• Beba mucha agua durante el día, especialmente durante el entrenamiento;
• No haga ejercicio al aire libre durante las horas de mayor calor y use siempre protector solar ;
• No exceda una frecuencia de pulso de 160 lpm y disminuya la velocidad cuando sienta falta de aire;
• A partir de las 16 semanas, no pase largos periodos de tiempo en posición supina (también llamada posición supina);
• Debes dejar de hacer ejercicio por completo cada vez que sientas algo anormal. Las contracciones, el sangrado vaginal, la taquicardia, la dificultad para respirar y el dolor inusual son señales de advertencia que nunca debes ignorar;
• La ropa fitness debe ser adecuada a la actividad realizada y a tu forma corporal. Busque prendas con soporte para el pecho y pantalones o mallas adecuados que no aprieten demasiado el área abdominal.

¿Qué ejercicios son los más adecuados para el embarazo?

En general, las mujeres embarazadas deben practicar ejercicios aeróbicos, de fuerza y ​​movilidad y estiramientos . Es importante no olvidar que cada embarazo es único y que cada semana de embarazo puede provocar cambios importantes en la mujer. Es fundamental adaptar el enfoque del trabajo durante cada periodo.

Hay 3 ejercicios específicos que se deben realizar durante todo el embarazo (salvo restricciones médicas).

• Abdominales : Olvidándonos de los tradicionales abdominales (crunch, revés, oblicuos y planchas), existen ejercicios de respiración que ayudan a mantener fuerte la pared abdominal. Ejercitar esta zona evita que el vientre se proyecte hacia adelante y reduce la presión en la zona lumbar. También ayuda a prevenir el dolor lumbar y la diástasis abdominal;
• Ejercicio aeróbico: Practicar este tipo de ejercicio ayuda a mantener la resistencia física y controlar el peso. También previene el cansancio excesivo y puede ayudar a un parto normal;
• Ejercicios de Kegel : Aunque muchas veces se pasan por alto, estos ejercicios son fundamentales para fortalecer el suelo pélvico. Por tanto, resultarán útiles en un parto normal y podrán prevenir la incontinencia urinaria durante el embarazo y el posparto.