5 Dicas para deixar de petiscar à noite, pela Nutricionista Ana Sousa

 

Petiscar à noite, após o jantar ou durante a noite pode ser consequência uma alimentação desequilibrada ao longo do dia ou de fome emocional.

Este comportamento pode prejudicar a perda de peso e contribuir para que o mesmo aumente, tudo depende das escolhas que vais fazer na hora de ir à dispensa.

Fazer uma pequena ceia antes de deitar com alimentos saudáveis e quantidades ajustadas pode ser benéfico para ti, já ceias com alimentos muito calóricos, ricos em gordura ou açúcar é um mau hábito.

Estas 5 dicas vão ajudar a reduzir/ eliminar os teus hábitos de petiscar à noite.

1. IDENTIFICA O TIPO DE FOME

Existem 2 tipos de fome. A fome fisiológica e a fome emocional.

Para conseguir implementar esta dica é fundamental distinguir o tipo de fome que estás a sentir. Sentimos a fome fisiológica quando estamos sem comer há algum tempo e sentimos o estômago meio vazio, a barriga a fazer barulho ou um desconforto que vai aumentando ao longo do tempo.

A fome emocional é quando nos alimentamos com a finalidade de compensação ou diminuir o efeito de algum sentimento negativo. Esta fome surge do nada e gera vontade de comer algum alimento em específico, geralmente muito calórico e com pouco valor nutricional. É uma fome que não pode esperar, em que tem de se comer naquela hora, e geralmente desaparece se a mente for ocupada com outra atividade. Caracteriza-se também por ser uma fome insaciável, desencadeando a sensação de culpa e frustração.

Muitas vezes para ajudar a identificar que tipo de fome estamos a sentir e como resolver, é necessário consultar um profissional habilitado como um nutricionista ou um psicólogo.

2. TEM UMA ROTINA

É importante ter rotinas para garantir que o nosso organismo funcione corretamente e de forma saudável. Ter um horário estável para as refeições principais como o pequeno almoço, lanches, almoço e jantar.

Desta forma, quando aparecer a fome fora das horas em que habitualmente te alimentas, o motivo, muito provavelmente, será a fome emocional.
Por exemplo, se fizeste uma refeição há 1 hora e mesmo assim sentes fome, podes ter 2 motivos: ou a refeição foi "curta" (refeição nutricionalmente deficiente) ou estás a tentar compensar algum estado emocional. No segundo caso, uma boa abordagem é tentar esperar até à refeição seguinte.

3 - FAZ UM PLANO ALIMENTAR

Um plano alimentar consiste no planeamento da nossa alimentação para cada refeição, tendo em conta vários fatores como as nossas necessidades energéticas diárias, o consumo equilibrado de nutrientes, uma alimentação saudável, etc.

Construir um plano antecipadamente tem inúmeras vantagens: vais conseguir decidir melhor quais os alimentos que deves ingerir; vais programar as compras de acordo com o plano em vez de adequares cada refeição ao que já tens em casa; consegues preparar algumas dessas refeições antecipadamente; ajuda-te a garantir a rotina mencionada no ponto anterior; entre outras.

E algumas destas vantagens são muito mais importantes do que possa parecer à partida. Principalmente porque se fores cozinhar influenciada pela fome, sem um plano prévio, irás cometer pequenos erros ou "pecados" que te levarão ao petisco noturno por não estares nutricionalmente equilibrada.

Nota que "planear" não significa que não possam haver ajustes. Replanear as refeições é uma boa abordagem e faz parte adaptação e/ou da tua evolução.

4. BEBE ÁGUA

A importância dada atualmente á ingestão de água tem vindo a aumentar, contudo é sempre importante reforçar dois pontos: A hidratação e saciedade.

Estar hidratado é fulcral para um bom funcionamento do organismo e para assegurar as necessidades fisiológicas básicas.

Por outro lado, a saciedade também é uma boa razão para ingerir água com alguma regularidade. Quando a fome não é fisiológica, ingerir um copo de água pode ajudar a saciar.

5. EVITA COMPRAR ALIMENTOS COM ALTO TEOR DE AÇUCAR OU GORDURA

Existe um ditado Alemão que diz “Fora da vista, longe da mente”.

Se os bolos, os salgados ou os snacks te atraem à noite, evita comprá-los na hora de ir ao supermercado. Se não tiveres acesso a esses produtos nos momentos em que te dá a vontade de comer à noite, vais optar por outro tipo de alimentos que tenhas disponíveis e que não sejam tão calóricos.

O momento das compras é realmente muito importante neste processo. Faz as compras sem fome, privilegia alimentos saudáveis e tem mais atenção aos rótulos do que ao marketing das marcas.

 

Ana Sousa
Nutricionista
Licenciada em Ciências da Nutrição
 

Ajuda pessoas a atingir um peso saudável, a sentirem-se bem com o seu corpo e a melhorar a sua autoestima através da reeducação alimentar e da dieta mediterrânica.
Faz acompanhamento online e presencial na Maia.
No seu blog partilha dicas e receitas saudáveis, assim como assuntos relacionados com nutrição e emagrecimento.

 


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