Dieta Vegetariana: Fontes de Proteína by Rita Teixeira

dieta vegetariana

Muitas pessoas não acreditam que uma dieta vegetariana possa ter fontes de proteína suficientes. Esta desconfiança aumenta no caso de atletas e de crianças vegetarianas estritas, que não consomem qualquer produto de origem animal (nem ovos nem laticínios).

Mas já não há razões para duvidar dos valores nutricionais de uma dieta vegetariana (incluindo a ovolactovegetariana ou vegana). Hoje sabemos que, quando bem planeada e acompanhada, é nutricionalmente adequada a todas as fases da vida. É uma dieta saudável, com capacidade para fornecer a mesma quantidade e qualidade proteica que aquelas que incluem carne ou peixe.

Proteínas: O que são e que função têm no organismo

As proteínas constituem um dos macronutrientes da nossa alimentação, assim como as gorduras e os hidratos de carbono. Participam em várias funções no organismo:

  • Crescimento e reparação celular;
  • Normal funcionamento dos músculos;
  • Transmissão de impulsos nervosos;
  • Manutenção da função imunitária.

São constituídas por unidades estruturais conhecidas por aminoácidos. Ao todo, existem 20 aminoácidos diferentes que, combinados de diferentes formas, dão origem a todas as proteínas existentes. 

Por sua vez, os aminoácidos podem ser:

  • Nutricionalmente essenciais, ou seja, provenientes da ingestão de alimentos;
  • Nutricionalmente não essenciais, quando são produzidos pelo organismo humano.

Uma dieta saudável (seja vegetariana ou não) deve incluir sempre os aminoácidos essenciais.

A qualidade da proteína

A qualidade da proteína é determinada por 2 critérios:

  • Teor de aminoácidos:

Os alimentos de origem vegetal que são fonte de proteína contêm todos os aminoácidos essenciais. No entanto, a quantidade dos mesmos pode ser baixa. Por exemplo, o trigo é particularmente limitado no seu conteúdo de lisina e treonina (2 aminoácidos essenciais). Já as leguminosas apresentam baixa quantidade de aminoácidos sulfurados, como a metionina e cisteína.

Por isso, numa dieta vegetariana é fundamental combinar diversos grupos alimentares ao longo do dia (como cereais e leguminosas). Só assim é possível atingir aos valores energéticos e proteicos recomendados. Esta é uma das dicas para uma alimentação saudável mais importantes, particularmente no caso das dietas vegetarianas.

  • Digestibilidade proteica:

As células dos alimentos de origem vegetal possuem parede celular, cuja digestibilidade proteica é menor do que nos alimentos de origem animal.  Por essa razão, é importante demolhar, descascar e germinar as leguminosas e os cereais. Assim, aumenta a digestibilidade proteica destes alimentos, sempre tão presentes nas dietas vegetarianas.

Principais fontes de proteína a incluir numa dieta vegetariana

Falta saber quais os alimentos que deve incluir na sua dieta vegetariana para ser saudável e garantir níveis proteicos adequados. As principais fontes de proteína são:

  • Cereais e derivados (arroz e massa);
  • Pseudo-cereais (quinoa, amaranto e trigo sarraceno);
  • Frutos gordos (amêndoas, avelãs e nozes);
  • Sementes (sésamo, abóbora, cânhamo e chia);
  • Derivados de sementes (manteiga de amendoim);
  • Leguminosas (feijão e grão de bico);
  • Alternativas vegetais à carne (tempeh, tofu e seitan).

No caso dos ovolactovegetarianos, ovos, leite e seus derivados também são ótimos fornecedores de proteína.

 

Uma dieta saudável é fundamental para a sua saúde e bem-estar, por isso é um tema que abordamos com frequência. Vegetariana ou não, o importante é ter uma alimentação adequada e é sobre isso que gostamos de falar. Para saber mais dicas e informações sobre nutrição, convidamo-la a ler o nosso blog

Ler mais sobre nutrição

 

Referências bibliográficas

Gomes Silva, S.C., Pinho, J.P., Borges, C., Teixeira Santos, C., Santos, A., Graça, P. (2015). Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável.

Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009;109(7):1266-1282. doi:10.1016/j.jada.2009.05.027

 Rita Teixeira – Nutricionista Rita Teixeira – Nutricionista

Deixe um comentário

Tenha em atenção que os comentários precisam de ser aprovados antes de serem exibidos.