Un suelo pélvico sano es fundamental para el bienestar de toda mujer a lo largo de su vida, especialmente durante el embarazo . Es importante que conozcas en qué consiste esta región anatómica, cuál es su función y cómo optimizarla mediante el ejercicio físico.
Soy madre de 4 hijas, así que sé lo importante que es mantener el suelo pélvico y el core funcionales después de dar a luz . Por eso, en este artículo pretendo ayudarte a estar más informada sobre el tema y darte algunos consejos relacionados con el embarazo.
¿Qué es el suelo pélvico?
El suelo pélvico está compuesto por una fina capa de fibras musculares y tejido conectivo, constituyendo la base de la cavidad abdominal , entre la sínfisis del pubis y el sacro. Se divide en dos tipos de estructuras musculares:
- Diafragma pélvico : responsable de sostener la vagina y el recto;
- Diafragma urogenital : encargado de sostener los órganos de la cavidad pélvica (vejiga, útero e intestino).
Los músculos del suelo pélvico trabajan en conjunto con el diafragma torácico . Dado que son interdependientes, para mantener su función deben estar correctamente alineados. Por este motivo, tanto la postura como la respiración juegan un papel fundamental en la funcionalidad de los músculos de la zona pélvica.
¿Qué importancia tiene este grupo de músculos?
El suelo pélvico es un elemento del core , teniendo múltiples e importantes funciones en el cuerpo de la mujer:
- Soporta el contenido de la cavidad abdominal;
- Mantiene el control de los esfínteres;
- Es responsable de la función y el placer sexual;
- Es un grupo de músculos importante para la estabilidad de la cadera.
Muchas mujeres desconocen cómo funcionan estos músculos. Sin embargo, dominar la activación consciente de los músculos de la zona pélvica puede ser una herramienta poderosa. Esto se debe a que permite que el entrenamiento de la pared abdominal sea más efectivo, lo que aporta muchas otras ventajas.
La principal causa de disfunción o ineficacia del suelo pélvico está relacionada con la pérdida de propiocepción o desconocimiento de estas estructuras y sus funciones.
Hay que trabajar bien la contracción voluntaria de los músculos del suelo pélvico . Para desarrollar tu fuerza es necesario un entrenamiento específico, que además aumentará el grado de conocimiento y conciencia de los diferentes tipos de contracciones.
El suelo pélvico antes, durante y después del embarazo
Todas las etapas del embarazo son únicas en la vida de una mujer, desde el momento en que comienza a intentar quedar embarazada hasta la recuperación posparto . Durante todo este período, hay mayor armonía con tu cuerpo. Son momentos ideales para que la mujer desarrolle conciencia de su suelo pélvico, así como de todo su core .
Así que, estate atento a algunos consejos que debes intentar seguir a lo largo de estas 3 fases: antes, durante y después del embarazo.
Antes de quedar embarazada
- Adoptar una postura correcta
Muchas mujeres acumulan inconscientemente elevadas tensiones en su cuerpo, especialmente en el suelo pélvico. Para quedar embarazada es necesario eliminar los puntos de tensión para asegurar una correcta circulación sanguínea en esta zona.
Para mejorar tu postura, debes evitar meter los glúteos hacia adentro mientras estás de pie o sentado. Esta práctica provoca un acortamiento y el consiguiente debilitamiento de los músculos .
- Respira correctamente
El tema de la respiración suele estar infravalorado, ya que es un acto muy natural y automático. Sin embargo, no siempre respiramos de la forma más correcta. El suelo pélvico y el diafragma trabajan en conjunto, por lo que es importante asegurarse de que los patrones de respiración sean los adecuados.
durante el embarazo
- Mantener una buena postura
A medida que tu barriga crece, es normal que tu postura cambie, reduciendo el apoyo . Al ceder a la tendencia a encorvarse la zona lumbar y relajar los hombros, impedirá que los músculos centrales funcionen correctamente. Esta posición incorrecta puede provocar dolor de espalda e incluso incontinencia urinaria .
Por lo tanto, durante el embarazo es necesario esforzarse por mantener la mejor postura posible. Los beneficios serán una mayor activación de los músculos multífido y transverso del abdomen. Además, también garantizará que el vientre en crecimiento ejerza menos presión sobre la piel, la pared abdominal y los ligamentos.
- Respira adecuadamente
A medida que avanza el embarazo, la respiración se vuelve diferente. Dejar de respirar usando el diafragma tendrá un impacto en su salud y bienestar . Cuando no respiras profundamente, tus órganos no funcionan de manera óptima, provocando un impacto negativo en tu salud.
- Activa el suelo pélvico
Existen determinadas acciones que favorecen el fortalecimiento y estabilización de los músculos core . Es importante activar los músculos del suelo pélvico y exhalar por la boca cada vez que levantes pesas. También debes aplicar este consejo al levantarte de una sentadilla o estocada .
Por otro lado, se debe evitar contener la respiración durante el esfuerzo (apnea). Esto se debe a que esta práctica aumenta la presión en la zona pélvica, lo que puede provocar dolores en la zona lumbar o en la cadera, incontinencia, diástasis abdominal o incluso hemorroides.
- Relaja y estira la zona pélvica.
En la etapa final del embarazo, cuando el bebé ya tiene la cabeza hacia abajo, es fundamental estirar el suelo pélvico para prepararlo para el parto . Las sentadillas con apoyo son una excelente manera de estirar y relajar estos músculos. Debe respirar por la boca y la nariz y visualizar el área pélvica estirándose y relajándose lentamente mientras inhala.
en el posparto
- Prevenir la incontinencia urinaria
Independientemente del tipo de parto, desarrollar incontinencia urinaria no es una condición normal. Durante el embarazo, los músculos de la cavidad abdominal pierden fuerza y es necesario fortalecerlos. Se deben realizar ejercicios específicos que tengan en cuenta los cambios corporales derivados del embarazo. Una prescripción de ejercicio adecuada hará que poco a poco puedas entrenar sin restricciones.
No necesitas tener mucho tiempo libre ni seguir un plan exigente para obtener resultados. Podrás cuidar de ti, de tu salud y de tu suelo pélvico con entrenamientos de 10 a 30 minutos diarios . Si lo haces, conseguirás resultados más rápido de lo que imaginas. Después de iniciar un programa de entrenamiento adecuado a tus objetivos, notarás cambios estéticos, internos y de bienestar.
Si quieres saber más sobre este tema, descarga mi Mini Curso gratuito sobre Suelo Pélvico . Para estar al día con más consejos sobre ejercicio, alimentación y vida saludable, ¡sigue el blog de Oito.Um !
 |
 |
