Vantagens do exercício físico na gravidez by Rafaela Gouveia

A prática de exercício físico na gravidez traz inúmeros benefícios tanto à mulher como ao bebé. Durante a gravidez, o corpo da mãe sofre um conjunto de transformações bastante significativas. Ocorrem várias mudanças na sua composição corporal – alterações hormonais, cardiovasculares e até no próprio sistema locomotor. Essas alterações variam de intensidade de mulher para mulher, por isso se diz que “cada gravidez é única”.

Aumento de peso na gravidez: Cada caso é um caso

Em relação ao peso corporal, é estimado que a mulher engorde entre 14 e 16 Kg, dependendo do peso inicial. As causas para este aumento estão associadas a diversos fatores como peso do bebé, tamanho da placenta, quantidade de líquido amniótico e aumento do volume sanguíneo. Também a quantidade de tecido mamário, de massa muscular e de reservas de gordura e água pode ter influência.

Embora o aumento de peso seja normal, deve ser controlado e monitorizado pelo médico e nutricionista. Dessa forma, será mais fácil evitar problemas como hipertensão, diabetes gestacional, obesidade pós-parto e outras complicações.

Principais mudanças no corpo da mulher grávida

As alterações hormonais durante a gravidez são muito significativas. Ocorre um aumento da produção de progesterona e estrogénios, surgindo também novas hormonas, essenciais à gestação. A gonadotrofina coriónica humana, a somatomamotropina coriónica, a ocitocina, a prolactina e a relaxina têm um papel vital neste período.

No que diz respeito ao sistema cardiovascular, as mudanças acontecem através de um aumento do volume sanguíneo. Ocorre também uma diminuição da resistência vascular sistémica e dão-se alterações na pressão arterial e na frequência cardíaca.

Das transformações referidas, as mais visíveis são as do sistema locomotor. A grávida começa a adotar uma postura corporal diferente. Ocorre uma anteriorização do centro de gravidade, lordose lombar pronunciada e um aumento da flexão anterior da coluna cervical. Há ainda uma redução da capacidade abdominal de estabilizar a coluna.

A importância de praticar exercício físico na gravidez

Todas estas alterações têm repercussões na grávida, tanto a nível físico como mental. Assim, embora os estudos revelem que o exercício físico na gravidez é fundamental, este deve ser sempre acompanhado por profissionais.

Praticar desporto na gestação ajuda a mulher na manutenção da aptidão física e da sua saúde. Uma prática regular reduz edemas, melhora a circulação sanguínea, alivia desconfortos intestinais (obstipação) e fortalece a parede abdominal. Fazer exercício físico na gravidez ajuda também a atenuar dores lombares e problemas de ciática. Mesmo depois do nascimento do bebé, fazer desporto é essencial para facilitar a recuperação pós-parto.

Acima de tudo, há que ter presente que o exercício físico na gravidez deve ser orientado por profissionais certificados. Só alguém especializado poderá adaptar a atividade física a este período delicado, levando em conta todas as particularidades da gravidez.

Embora a consciência para a importância do exercício físico na gravidez seja hoje maior, não é ainda suficiente. Existe um grande número de mães que não pratica qualquer tipo de desporto durante a gestação. Um dos motivos apontados passa pela falta de confiança nos profissionais.

Conselhos para uma gravidez saudável

Fazer exercício físico na gravidez é apenas um dos hábitos saudáveis a manter ao longo desta etapa da vida. Em resumo, há 3 dicas fundamentais que não devem ser esquecidas:

1. Manter um estilo de vida ativo através do exercício físico; 
2. Procurar profissionais especializados nesta área, para aumentar a segurança durante a prática desportiva;
3. Ter uma alimentação equilibrada, procurando o apoio de um nutricionista.

Se já pratica exercício físico, parabéns! Está no caminho certo. Relembre alguns cuidados importantes que deve ter:

• Beba bastante água durante o dia, principalmente durante o treino; 
• Não pratique exercício outdoor no pico do calor e use sempre protetor solar; 
• Não exceda a pulsação de 160 bpm e abrande quando se sentir ofegante; 
• A partir das 16 semanas, não passe longos períodos de tempo em decúbito dorsal (também denominado de posição supina);
• Deve parar completamente o exercício físico sempre que sentir algo anormal. Contrações, sangramento vaginal, taquicardias, faltas de ar e dores incomuns são sinais de alarme que nunca deve ignorar;
• A roupa fitness deverá ser adequada à atividade praticada e às formas do seu corpo. Procure peças com suporte no peito e calças ou leggings apropriadas, que não apertem em demasia a região abdominal. 

Quais os exercícios mais adequados na gravidez

De uma forma geral, os exercícios aeróbios, de força e mobilidade e os alongamentos devem ser praticados pela grávida. Convém não esquecer que cada gravidez é única e que cada semana de gestação pode provocar alterações significativas na mulher. É essencial ir adaptando o foco do trabalho durante cada período.

Existem 3 exercícios específicos que devem ser efetuados durante toda a gestação (salvo restrições médicas).

• Abdominais: Esquecendo os abdominais tradicionais (crunch, inverso, oblíquos e pranchas), há exercícios respiratórios que ajudam a manter a parede abdominal forte. Exercitar esta área evita a projeção da barriga para a frente e reduz a pressão na região lombar. Ajuda ainda a prevenir lombalgias e diástase abdominal;
• Exercícios aeróbios: Praticar este tipo de exercícios ajuda a manter a resistência física e a controlar o peso. Previne também o cansaço excessivo e pode auxiliar num parto normal;
• Exercícios de kegel: Embora sejam muitas vezes menosprezados, estes exercícios são fundamentais para o fortalecimento do pavimento pélvico. Assim, revelar-se-ão úteis num parto normal e poderão evitar incontinência urinária na gravidez e no pós-parto.