5 Conselhos para ganhar massa muscular by PT Diana Abreu

Gostaria de conseguir ganhar massa muscular? Calma, não estamos a falar em ficar com músculos enormes, mas de eliminar alguma massa gorda, tonificando o corpo!

É muito provável que concorde que o seu dia-a-dia é mais sedentário do que deveria ser. Isso pode resultar não só do seu tipo de trabalho, mas também do facto de ter acesso cada vez mais facilitado a tudo, o que a faz mover menos.

Desloca-se de carro sempre que precisa? Prefere fazer compras online do que ir às lojas físicas? Parece que o tempo lhe passa entre os dedos e que nem tem disponibilidade para cuidar de si? Desta forma, é fácil perceber que está a descurar uma das capacidades básicas do seu corpo: movimentar-se!

Relação entre massa muscular e mobilidade

Sendo os músculos os responsáveis pelo movimento, torna-se essencial ganhar massa muscular e ativá-la. Para além dos benefícios estéticos, uma boa estrutura muscular confere-lhe uma melhor postura, protege-a contra lesões e melhora o desempenho físico. Adicionalmente, ajuda a atrasar o envelhecimento e a perda da mobilidade.

5 Dicas eficazes para ganhar massa muscular

1. Praticar atividade física

Quando o seu corpo está pouco habituado a movimentar-se, a prática de exercício, mesmo de baixa intensidade, promove alterações positivas e o ganho de massa muscular.

2. Optar por exercícios multiarticulares

Procure fazer exercícios com movimentos que integrem diversos grupos musculares, tais como supino, remada, agachamento, peso morto e afundo. Esta é também uma excelente estratégia de gestão do tempo, pois vai conseguir trabalhar mais músculos na ativação variada do que em movimentos isolados.

3. Fazer uma boa gestão da intensidade

Deve sempre aplicar a máxima “nem 8, nem 80”. É importante que o treino tenha intensidade, ou seja, que as cargas sejam progressivas e que as repetições aumentem. No entanto, é essencial priorizar as posturas e execuções corretas para minimizar o risco de lesões.

4. Descansar

Para ganhar massa muscular e conseguir resultados evidentes, o descanso é tão fundamental como a intensidade dos treinos. É essencial dormir o suficiente (entre 7 e 8 horas) e com qualidade, para que o corpo regenere eficazmente.

De igual modo, necessita de pausar entre os dias de treino para que os músculos tenham uma recuperação completa e estejam aptos no treino seguinte. Se insistir demasiado numa estrutura muscular, precisa de “dar ouvidos” ao corpo e perceber se já está recuperada. Só depois é que deve estimular novamente essa zona.

A recuperação varia muito entre os indivíduos, não existindo um tempo exato de descanso. Depende de diversos fatores, como a condição física, as características biológicas e a qualidade do sono.

5. Fazer uma alimentação adequada

Ganhar massa muscular não depende apenas dos treinos, mas de tudo o que faz no dia-a-dia, como a alimentação. Uma vez que a fórmula ideal para os ganhos varia muito de caso para caso, o acompanhamento por um nutricionista permitirá alcançar resultados de forma mais eficiente.

No entanto, o consumo de proteínas é sempre crucial para ganhar massa muscular. Considere os seguintes valores diários: deve consumir cerca de 1,4 a 2 gramas de proteína por cada quilo do seu peso.

Em resumo, o treino desempenha um papel central no seu quotidiano quando o objetivo é ganhar massa muscular. Para além de melhorar a sua condição física, vai consequentemente trazer-lhe mais qualidade de vida.

Se não sabe bem por onde começar, não se esqueça que há profissionais que estão prontos para a ajudar e acompanhar nesse processo.