Los ejercicios de glúteos son una parte esencial de un entrenamiento completo . Pero no sólo son importantes desde el punto de vista estético: también te ayudan a estar sano .
Entrenar los glúteos previene el dolor en la zona lumbar y refuerza la estabilidad de la zona pélvica (evitando problemas en edades más avanzadas). Por tanto, al contrario de lo que podría pensarse, los ejercicios de glúteos también deben ser practicados por hombres.
El secreto para entrenar glúteos y ver resultados
Hay 3 músculos de los glúteos : glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. El glúteo mayor es el músculo más grande, por tanto, el más visible y el que define la apariencia de los glúteos.
Para que estos 3 músculos tengan una forma diseñada en 3D, es necesario trabajarlos todos correctamente. No basta con realizar los movimientos correctos, es necesario asegurarse de que haya una activación de los glúteos para que el resultado sea efectivo.
Como entrenador personal, he hablado con muchas personas que se quejan de no poder alcanzar sus objetivos, incluso después de años de entrenar en el gimnasio . Esto se debe a que, a pesar de realizar los ejercicios de glúteos recomendados, no los realizan correctamente.
El secreto no está sólo en el ejercicio en sí, sino también en el número de repeticiones, series y descanso entre series. Para obtener buenos resultados , los ángulos y anchos también deben adaptarse a su apariencia.
Los 3 mejores ejercicios para glúteos
Si quieres empezar a entrenar tus glúteos, estos son los 3 ejercicios más recomendados porque son completos y permiten variaciones:
1. Puente de glúteos
Es el ejercicio ganador a la hora de desarrollar los glúteos , ya que abarca todos sus componentes. Puedes variar el ejercicio cambiando la posición de tus pies y la distancia entre ellos y tus glúteos. Puedes hacer el movimiento con los pies más cerca uno del otro, más separados o en la posición máxima. Esto te permite ejercitar diferentes partes de los 3 músculos.
También puedes hacer el puente de glúteos de forma unilateral, para centrar más trabajo en un lado y corregir desequilibrios.
2. Sentadillas
Es el segundo mejor ejercicio para trabajar los glúteos . En este caso, también puedes variar la posición de tus pies para ejercitar cada uno de los 3 músculos. Dos posibles variaciones son:
- Separe los pies a la altura de las caderas;
- Ponte en cuclillas en posición de sumo.
La zona del cuerpo en la que se aplica la carga también permite diferentes enfoques en el trabajo de los glúteos . Por ejemplo, puedes hacer sentadillas con carga en la parte delantera del cuerpo o con carga en la espalda.
3. Estocada
Este ejercicio se puede practicar con diferentes variaciones, según la fisionomía de cada persona. Ajusta el tamaño de tu zancada para centrar el ejercicio más en tus glúteos que en tus muslos . Para trabajar aún más tus glúteos, haz el movimiento hacia abajo usando un paso mientras haces estocadas.
Se puede practicar de forma estática o dinámica (estocada con calma). En las estocadas estáticas la tensión en el glúteo se mantiene durante más tiempo. A su vez, el jugador dinámico trabaja más la fuerza explosiva al realizar la zancada.
Tus entrenamientos deben ser variados, no sólo en los ejercicios sino, más importante aún, en la forma en que se practican. Es esta variación la que da como resultado un desarrollo equilibrado de los músculos, sin estancamiento.
La cadencia de ejecución, repeticiones, series y descanso entre ellas deben adaptarse al objetivo de cada fase de entrenamiento. Esto se aplica no sólo a los ejercicios de glúteos , sino a todos los demás.
No pierdas la motivación por entrenar y prueba a seguir estas recomendaciones, pidiendo orientación a un profesional siempre que sea necesario.
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